Tonificare il pavimento pelvico

Ginnastica per rafforzare il pavimento pelvico

La ginnastica per rinforzare il pavimento pelvico è particolarmente consigliata alle donne con incontinenza urinaria da sforzo (bastano uno sternuto, un salto, un colpo di tosse, una risata per perdere involontariamente qualche gocciolina di urina), incontinenza urinaria da urgenza (si sente lo stimolo a urinare e non si fa in tempo a raggiungere il bagno) e a tutte le persone che soffrono di incontinenza fecale.

Gli esercizi, se ben eseguiti, possono contribuire a rafforzare i muscoli che sostengono l'utero, la vescica e l’intestino. Ve ne sono di diversi tipi, anche eseguibili senza alcun ausilio:

1.           Apprestarsi a urinare, ma trattenere l’urina: rilassatevi e stringete i muscoli che controllano il flusso di urina. È importante individuare i muscoli giusti da stringere.
Un percorso può essere questo: la prossima volta che dovete urinare, cominciate e poi fermatela. Cercate di sentire la vescica  e i muscoli che sono coinvolti (i muscoli del pavimento pelvico). Se sentite che si contraggono, avete fatto l’esercizio giusto.
Se non siete sicuri di contrarre i muscoli giusti, ricordate che tutti i muscoli del pavimento pelvico si rilassano e si contraggono allo stesso tempo. Poiché questi muscoli controllano la vescica , il retto e la vagina, possono esservi d’aiuto i seguenti suggerimenti:
- Se siete donne, inserite un dito nella vagina; se siete uomini, inserite un dito nel retto.                                              - Stringete i muscoli come per trattenere l’urina e poi lasciate andare. Dovreste sentire la contrazione e il rilassamento muscolare. Questi sono gli stessi muscoli che si contraggono quando si cerca di impedire il passaggio di gas.

2.            Questo secondo esercizio, conosciuto come Kegel, è più semplice: contraete con forza e contemporaneamente come per trattenere urina e feci e,, con altrettanta forza, rilasciate. Ripetete più vote al giorno (l’esercizio può essere fatto in qualsiasi posizione). Per l’utilizzo della muscolatura corretta, si veda al punto 1). 

3.           Una donna può rafforzare questi muscoli anche con l’ausilio dei coni o delle sfere vaginali, dispositivi a peso crescente che vengono inseriti in vagina. L’esercizio può essere eseguito in modo passivo o attivo. Per passivo si intende l’inserimento del dispositivo, che deve semplicemente essere trattenuto in loco per 20-30 minuti al giorno, mentre si sbrigano le normali attività quotidiane. L’esercizio è attivo quando, dopo aver inserito il cono o le sfere, si eseguono gli esercizi Kegel (punto 2).

Sia i coni sia le sfere offrono la possibilità di iniziare con un peso molto leggero e di aumentarlo via via che la muscolatura si rafforza.   

Quando eseguite esercizi di ginnastica pelvica, è molto importante mantenere rilassati i muscoli addominali, i glutei, le cosce.

Elettrostimolazione per rafforzare il pavimento pelvico

Se ritenete che la vostra situazione richieda un intervento più energico, o se siete troppo pigri e incostanti per trarre beneficio dalla ginnastica pelvica (che richiede un impegno quotidiano, anche se piccolo), vi suggerisco un’apparecchiatura elettromedicale di elettrostimolazione, appositamente studiata per il rafforzamento della muscolatura pelvica. È adatta a qualsiasi tipo di incontinenza e può essere usata sia da donne sia da uomini: le donne connetteranno alla macchina la sonda vaginale, gli uomini la sonda anale.

 Funziona in modo molto semplice:

1.       Connettete la sonda.

2.       Scegliete il programma tra incontinenza da sforzo (goccina che scappa), incontinenza da urgenza (non si fa in tempo a raggiungere il bagno), mista (presenza di tutte e due i tipi di incontinenza).

3.       Inserite la sonda in vagina o nell’ano.

4.       Programmate l’intensità più bassa e accendete l’apparecchiatura (l’intensità può essere aumentata secondo necessità, fino a percepire la stimolazione).

I tempi e lo spegnimento sono automatizzati.

La seduta deve essere quotidiana e dura mediamente mezz’ora. In poche settimane il miglioramento è nettamente percepibile e in 3-5 mesi la muscolatura è riabilitata.

Strumenti di controllo

Se non siete consapevoli dello stato della vostra muscolatura pelvica, o non siete sicuri di utilizzare la muscolatura giusta e di eseguire correttamente gli esercizi, vi suggerisco un semplicissimo strumento manuale di biofeedback: si chiama Educator ed è un leggero bastoncino in plastica collegato a un piccolo ovulo che si inserisce in vagina. Contraendo la muscolatura, come indicato nelle istruzioni, potrete sia verificare di fare il movimento giusto sia misurare la forza del vostro pavimento pelvico.

Apparecchiatura di biofeedback

Il biofeedback con apparecchiatura di elettrostimolazione è un metodo di rinforzo positivo che viene eseguito da un terapeuta. Funziona così: la sonda-sensore viene inserita  in vagina o nell’ano (per gli uomini) e monitora la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico durante gli esercizi.
Sul monitor viene visualizzato un grafico che mostra i muscoli che si contraggono e che sono a riposo. In questo modo il terapeuta può aiutarvi a individuare i muscoli giusti per l'esecuzione degli esercizi di ginnastica pelvica e, nel contempo, misurare la vostra forza e i miglioramenti ottenuti con l'esercizio.

Scopri tutte le proposte della bottega della Luna che possono esserti utili per rafforzare il pavimento pelvico e ricorda di fare ginnastica con gli esercizi Kegel, lo yoga, il pilates, ...